Petite histoire d’épuisement 

La particularité de ce terme est son ancienneté. Bien qu’en Europe, certains praticiens avaient publié dans les années 50 des articles scientifiques décrivant des états d’épuisement chroniques, c’est dans les années 70 que le terme “Burn out” apparaît. 

En 1974 le psychanalyste Herbert J. Freudenberger relate que le personnel de soin de certaines cliniques sont victimes de maux cycliques qui se traduisent par de la fatigue, rhumes, maux de tête et insomnies, un personnel qui n’arrive plus à gérer ses émotions, devient colérique ou cynique. Les employés de ces institutions utilisaient déjà le terme « burn out » pour désigner leur état.

Les chercheurs américains Christina Maslach et Michael Leiter poursuivront, en 1976, des études sur les manifestations dites d’usure professionnelle, qu’ils mèneront pendant des décennies pour finalement livrer une grille de lecture détaillée toujours utilisée de nos jours. 

En résumé, le burout se définit comme l’exposition prolongée à de multiples facteurs de stress.  

Du stress à l’épuisement 

Les psychiatres, les psychologues ont tenté de solutionner le problème, parfois à doses d’antidépresseurs, malheureusement l’état d’épuisement après des mois de traitements était toujours présent. 

Si l’exposition prolongée à de multiples facteurs de stress est la cause qui ne nous permet plus de faire face, de nous adapter à la situation, pourquoi n’est-ce pas notre mental qu’il faut soigner en priorité? 

Physiologie de l’adaptation

Notre habilité à faire face aux stress (externes ou internes) est notre capacité à agir en conséquence, nous adapter.

Les parents par exemple sont confrontés à des niveaux élevés de stress, en particulier lorsqu’ils élèvent leurs enfants en bas-âge. Et bien souvent des situations de stress inattendues où la capacité de s’adapter joue pleinement son rôle.

Concrètement comment ça marche? Le besoin de s’adapter engendre une modification de notre équilibre qui se fait par certains “signaux” qui indiquent au corps quoi faire et quand le faire. Nos énergies se concentrent instantanément sur notre cœur, la pression artérielle, nos sens, préparant notre corps à agir. 

Les signaux entrant en action sont les substances chimiques appelées hormones dont le cortisol (aide principalement à réguler la réaction au stress), la dopamine (important dans l’eveil et la mémoire) et l’adrénaline ( prépare notre organisme au “combat” ou à la “fuite”) pour ne citer qu’eux. 

La production du trio de “choc” est chapeauté par un organe en forme de couvre-chef, une glande endocrine du nom de surrénales. 

Lorsque les situations de stress disparaissent, notre corps entre en phase de récupération grâce à l’interaction de nouveaux signaux.  Le duo apaisant: la sérotonine ( l’humeur et le sommeil) et les GABA (Gamma-aminobutyric acid) (réduction du stress, soulage l’anxiété, améliore le sommeil) s’occupent de ralentir les fonctions de l’organisme dans un objectif d’économiser de l’énergie: la récupération. 

Que se passe-t-il alors pour que ce cycle d’action-récupération se disloque?

Naissance de la désadaptation

Ces phases de réactions au stress et de récupération fonctionnent naturellement et jouent pleinement leurs rôles. Toutefois trop sollicitées, elles peuvent montrer des signes de faiblesse et nous faire ressentir un manque d’énergie. 

Si nous n’y prenons pas garde, que nos phases de récupération viennent également à manquer, la fatigue s’installe et peut devenir chronique et nous perdons lentement notre habilité à faire face. 

Nous nous rebellons contre cet état de fatigue qui, en règle générale, ne nous caractérise en rien et qu’il ne faut pas laisser transparaître. Nous nous devons de nous surpasser, dépasser nos limites: forcer notre organisme. 

Crescendo, une série de symptômes commencent à apparaître tels que l’automatisation de nos raisonnements, les ruminations, des difficultés d’endormissement, parfois des réveils nocturnes à 4 heures du matin ou des coups de pompe en fin d’après-midi et “cerise sur le gâteau”, des envies irrésistibles de sucres (notre cerveau, premier consommateur de sucres, à plein régime, le besoin en sucre s’en fait sentir). 

Quelques années sont passées et nous nous y sommes habitués. Nous avons forcé notre organisme et restreint nos temps de récupération, pour faire place à l’anxiété, avec ses palpitations, ses oppressions et ses difficultés de respiration a pris le dessus. 

Conséquences: pertes de mémoire, gros coups de fatigue avec des difficultés à se lever le matin en plus des coups de pompes des fins d’après-midis qui peuvent réapparaître en début de soirée, difficultés à s’endormir, réveils nocturnes vers 2h du matin… Nous n’arrivons plus à récupérer et les douleurs et les troubles s’invitent à la table des négociations: petites allergies, rhinites et troubles ORL chroniques, lombalgies, faiblesse du système digestif en plus de ballonnements et d’acidité.

Lors de la phase d’épuisement, les choses se sont cumulées pour finalement épuiser totalement notre organisme: le burnout, la désadaptation.  

Notre organisme ne produit plus la quantité d’hormones nécessaires à notre capacité d’adaptation, dès lors, le “système réflexe” prend le relais pour automatiser la majorité de nos pensées, comportements par souci d’économie d’énergie. Toute la chaîne hormonale est donc touchée avec son lot de dysfonctionnements: système immunitaire, sexualité, sommeil. 

Cette escalade de troubles peut s’étaler sur 15 ans avant de pouvoir mettre un mot sur le mal qui ronge souvent les personnes les plus COMBATIVES. 

C’est notre conditionnement à nous surpasser, cette volonté à aller de l’avant qui nous rend insensible aux signes avant-coureurs, à nos limites. Comme nous l’avons constaté, la réponse d’adaptation se fait par les hormones sécrétées par les surrénales auxquelles nous avons demandé les performances d’un marathonien à tout moment, sans récupération possible. Toute personne normalement constituée ne peut tenir sur la durée sans cette récupération.            

Comment récupérer d’un burnout?

Heureusement, il est tout à fait possible de réguler pour récupérer ses ressources! 

Avec cette habitude à nous surpasser, nous nous sommes quelque peu négligés et avons donc déréglé notre aptitude à ressentir nos limites. 

La première chose à faire est de remettre les curseurs à niveau et optimiser notre temps de récupération. Pour cela, il est plus que souhaitable de nous reposer, nous écouter et reprendre conscience de nos limites et de nos ressentis: être dans le moment présent.   

Ensuite, identifier certains réflexes et habitudes (notre corps étant sur mode automatique) et les retravailler. 

Optimiser notre phase de récupération

Notre énergie fluctue tout au long de la journée et suivre cette vague fluctuante, écouter notre corps, nous permet de nous préserver et de rétablir notre équilibre. 

Du point de vue physiologique, le rythme de notre organisme suit le cycle biologique de nos hormones. De manière générale, nous sommes plus performants (physiquement et intellectuellement) le matin entre 8 et 13 heures et de 16 à 20, si le matin est optimisé.   

Le cycle biologique des hormones

Nous avons vu que le dérèglement de notre organisme provient du manque de production de certaines hormones indispensables à notre adaptation.

Afin de rétablir la bonne production des hormones, il est indispensable de les fournir en éléments nutritifs que sont les protéines. Les protéines sont indispensables dès les premières heures de la journée. En quelque sorte, les protéines sont les ouvriers indispensables dans la chaîne de production des hormones. Elles assurent la production, le transport et la régulation des hormones, jouant un rôle crucial dans la régulation des processus biologiques dans l’organisme.

C’est ainsi que nous privilégions les protéines végétales et animales dès le petit déjeuner, en se réfrénant sur le lait qui est inflammatoire et allergisant.

Les sucres, quant à eux, agissent comme carburant. Pris le matin, ils engendrent des pics glycémiques (montée rapide du taux de sucre dans le sang) accompagnés de descentes vertigineuses de ce taux qui font ressentir le besoin de sucre tout au long de la journée. 

Donc pour un cycle hormonal optimal, il est conseillé de privilégier les protéines dès le matin ainsi que le midi en ajoutant plus de légumes et éviter toujours les sucres durant les repas et de ne consommer les sucres qu’en fin d’après-midi.

Pourquoi les sucres en fin d’après-midi? Les bons sucres contenus dans les fruits ou le chocolat noir sont utiles en fin d’après-midi au moment où la sérotonine passe son pic de production. La sérotonine, qui aide à réguler le sommeil, utilise les sucres et un petit élément nutritif présent dans nos aliments riches en protéines: le tryptophane. 

Les activités physiques conseillées   

Au vu du rôle des surrénales et de leur épuisement lors du burnout, les efforts trop intenses qui sollicitent les surrénales seront à éviter dans les débuts du rééquilibrage au profit des techniques douces.

Il en va de même pour les novices de la méditation. En effet, les surrénales épuisées, le cerveau est dominé par le réflexe de “survie”, un moyen de “garder la tête hors de l’eau”, donc indispensable durant cette période particulière. La relaxation suggérée par la méditation viendra activer ce réflexe. La méditation sera au final contre productive dans les premier temps.    

Après avoir rééquilibré notre système nerveux avec l’alimentation et la réorganisation de nos phases d’activités, il sera bien évidemment salutaire de recourir à ces techniques comme le yoga, la pleine conscience, la méditation.

En revanche, la cohérence cardiaque reste bénéfique à tout moment si elle est bien calibrée. Elle agit comme un anxiolytique efficace. En agissant sur le rythme de notre respiration, nous pouvons optimiser les phases de détente. À chaque inspiration, nous activons le côté “action” du système nerveux et la “relaxation” quant à elle survient lors de nos expirations. Si l’équilibre entre ces deux phases est rompu, comme dans le cas de l’anxiété, l’expiration est trop courte, ce qui nous donne ces ressentis d’oppression. 

🔔En inversant ce “réflexe”, diminuer la part d’inspiration et expirer plus longuement permet de réduire cet état anxieux, de rééquilibrer la balance et activer la phase de détente. 

Les 10 compléments alimentaires indispensables contre le burnout 

En cas de burnout, nous savons maintenant que notre cerveau fonctionne de façon automatique en réaction à l’épuisement de l’organisme dans le but d’économiser notre énergie. 

Afin de soutenir notre système nerveux sollicité en permanence, il est intéressant de complémenter notre alimentation avec du magnésium bisglycinate qui vient l’équilibrer et nous “protéger” de l’anxiété et de la dépression. 

Toutefois, si les pics anxieux, d’agacements ou de grosses fatigues pointent leur nez aux alentours de 16 heures, ou les compulsions de sucre vers 20 heures, le safran sera un bon complément, sauf en cas d’hyperthyroïdie ou antécédents de cancer hormonaux. Le safran, tout comme la vitamine D3, aide au déclenchement de la production de la sérotonine et donc se prend à 16 heures avec des glucides.   

La vitamine C, anti fatigue, anti-oxydant et stimulant immunitaire, est nécessaire à la synthèse du cortisol. Une alimentation saine et équilibrée contenant des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les kiwis, les fraises, les poivrons et les légumes à feuilles vertes, ainsi que la prise de compléments alimentaires de vitamine C peuvent aider à soutenir la fonction des glandes surrénales et à réguler la réponse au stress. 

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la synthèse et la régulation des hormones surrénaliennes, ainsi que dans la régulation de la réponse au stress. On le retrouve dans les fruits de mer, les noix, les graines et les légumineuses. Toutefois une supplémentation en cas de burnout permet une régulation plus rapide de l’organisme.

L’Ashwagandha, également connue sous le nom de Withania somnifera, est utilisée en médecine traditionnelle ayurvédique pour ses composants actifs, qui aident à réguler la production de cortisol par les glandes surrénales. 

Ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes peuvent aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, et aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire la fatigue, qui sont des symptômes courants.

Les glandes surrénales ont un besoin élevé de vitamine B5 pour la production d’hormones surrénaliennes telles que le cortisol. Elle est également impliquée dans la production d’énergie à partir des aliments que nous consommons. Les glandes surrénales ont un rôle important dans la régulation du métabolisme énergétique, et ont besoin de vitamine B5 pour fonctionner efficacement.

La vitamine B6 est nécessaire dans la production de la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, de la motivation et de la réponse au stress. 

La vitamine B6 intervient également dans la production de la mélatonine, qui régule le cycle du sommeil. Un sommeil suffisant est important pour la récupération du corps et de l’esprit, et peut jouer un rôle important dans la gestion du burnout.

Des études ont également montré que la vitamine B6 peut aider à réduire les niveaux de l’hormone homocystéine, qui est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de dépression.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la réponse au stress. Ils traversent facilement la membrane cellulaire du cerveau pour interagir avec les molécules liées à l’humeur. Ils ont également des actions anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager la dépression.

Des études ont montré que les probiotiques jouent un certain rôle dans le soulagement des émotions négatives, la réduction des comportements anormaux, l’amélioration de la fonction cognitive et montrent également le grand potentiel des probiotiques pour soulager le stress. Les probiotiques peuvent aider à améliorer la santé digestive et à réduire l’inflammation, ce qui peut aider à soutenir la fonction des glandes surrénales. les compléments alimentaires en probiotique doivent fournir au minimum 1 milliard de ferments par dose conseillée et dans l’idéal, 10 milliards ou plus.

Il est important de noter que la prise de compléments alimentaires ne doit pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, ni un traitement médical approprié en cas de burnout. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires.

Le sommeil 

Le sommeil notre vieil ami, indispensable, irréductible état indissociable de notre quotidien. Il y a tant de choses à dire sur le sommeil. “La nuit porte conseil” reste le meilleur adage.Et 8 heures pour un adulte sont une bonne moyenne pour profiter pleinement des effets réparateurs du sommeil. 

En cas de difficultés à s’endormir ou une anxiété trop grande, nous avons passé en revue les différentes chronologies du cycle biologique des hormones à respecter afin d’optmiser la production de sérotonine ainsi que les compléments alimentaires qui aident à la meilleure récupération possible.