Bienvenue dans le monde des réveils fatigués ! Si vous êtes comme la plupart des gens, vous connaissez bien cette sensation de fatigue au réveil. Certains jours, vous vous sentez en pleine forme, mais d’autres jours, vous êtes déjà épuisé avant même de sortir du lit. Pourquoi cela arrive-t-il ? Et que pouvez-vous faire pour éviter cette fatigue matinale ?
Pourquoi suis-je fatigué en me réveillant?
Pour la plupart d’entre nous, la fatigue matinale est causée par un sommeil de mauvaise qualité. Le sommeil consiste en des cycles de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Si nous ne passons pas assez de temps dans chacun de ces cycles de sommeil, nous pouvons nous réveiller fatigués.
Ces cycles peuvent, d’une part, être interrompus par des apnées du sommeil, des ronflements, des reflux acides, des douleurs chroniques ou d’autres problèmes qui affectent la qualité de notre sommeil. En revanche, ils sont dérangés par le travail, les temps de trajet, les responsabilités familiales, et des opportunités sociales et récréatives excessives qui entraînent des écarts importants entre la quantité de sommeil nécessaire et la quantité de sommeil obtenue.
La diminution progressive de la durée du sommeil est désormais considérée comme une épidémie de santé publique.
Le sommeil
Le sommeil est vital pour notre santé humaine, nécessaire à la vie et joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de notre corps, notamment[1]:
- la façon dont nous pensons, agissons et réagissons dans des situations variées
- la consolidation de la mémoire
- la capacité de réguler nos émotions
- la détection et la réaction aux stimuli potentiellement dangereux, tels que la douleur ou l’inflammation
- le nettoyage du liquide cérébrospinal dans lequel baignent les cellules du cerveau
- la régulation de l’appétit
- la fonction immunitaire et hormonale
- le systèmes cardiovasculaires
Les troubles du sommeil seront plus répandus à mesure que nous vieillissons et peuvent avoir plusieurs causes, dont les plus courantes sont :
- L’obésité,
- le travail sur de longues heures,
- l’apnée du sommeil,
- l’insomnie,
- le syndrome des jambes sans repos,
- les parasomnies,
- les troubles de l’humeur,
- d’autres troubles neurologiques.
Effets boule de neige
Le manque chronique de sommeil dérégle notre organisme et entraîne une augmentation du cortisol et une diminution des niveaux de testostérone.[2]
Augmentation du cortisol
Le cortisol est l’hormone impliquée dans la réponse de l’organisme au stress. Il régule le cycle du sommeil et de nombreuses fonctions corporelles, telles que le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides, la pression artérielle, le système immunitaire.
Une exposition chronique au stress peut entraîner une production excessive de cortisol, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé dont notamment les fameux troubles du sommeil.
Diminution des niveaux de testostérone
La testostérone est aussi une hormone qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes GABA (neurotransmetteurs qui calment l’activité des neurones) et de la sérotonine dans le cerveau.
Leur diminution peut engendrer des troubles tels que la dépression et l’anxiété et perturber nos cycles de sommeil.
Réaction de notre Organisme
Notre corps réagit de manière similaire à la privation de sommeil et aux troubles consécutifs au manque de sommeil.
Ces réactions peuvent être dans certains cas la cause ou la conséquence de la privation chronique de sommeil.
En général, sept à huit heures de sommeil pour les adultes, neuf heures pour les adolescents et 12 heures pour les enfants de moins de 12 ans sont considérées comme idéales.
Si nous ne dormons pas suffisamment, nous présenterons généralement des symptômes tels qu’une somnolence excessive pendant la journée, une mauvaise concentration, une fatigue, une irritabilité, une diminution de la libido, entre autres symptômes.[3]
Manque de sommeil et nos performances
La restriction chronique du sommeil à 6 heures ou moins par nuit peut causer des déficits cognitifs équivalant à 2 nuits de privation totale de sommeil!
Les fonctions du cerveau peuvent donc être affectées sans que nous ne nous en rendions compte. Mais une dette de sommeil de plus de 15 heures diminuera indubitablement nos performances.
Les troubles cognitifs causés par la privation de sommeil peuvent être dus à une diminution de la vigilance et de l’attention. Les interruptions d’attention, qui sont des moments brefs d’inattention, sont la principale cause de la diminution des performances cognitives pendant la privation de sommeil.
Ces interruptions sont causées par des micro-sommeils, qui sont de très courtes périodes d’activité cérébrale ressemblant au sommeil. Les tâches longues, simples et monotones nécessitant de la rapidité de réaction ou de la vigilance seraient particulièrement touchées par les troubles cognitifs liés à la privation de sommeil.
L’optimisation de l’apprentissage et de la mémoire
Le sommeil après l’apprentissage est essentiel pour la consolidation de la mémoire. Une seule nuit de privation de sommeil produit un déficit significatif de l’activité d’encodage de la mémoire, ce qui entraîne une mauvaise rétention ultérieure.
Dormir avant d’apprendre est essentiel pour préparer le cerveau humain à la formation de la mémoire du lendemain – une découverte inquiétante vu la diminution du temps de sommeil en général.[4]
La régulation de l’humeur
Les résultats d’études sur les effets du manque de sommeil et du stress sur l’humeur et les émotions[5] montrent que les personnes privées de sommeil ont ressenti un stress, une anxiété et une colère plus importants après avoir été exposés à la condition de stress.
Peu de sommeil perturbe profondément le fonctionnement affectif et socio-émotionnel, interférant avec notre capacité à interagir avec notre entourage.[6]
Le manque de sommeil augmente la perception de la douleur
Les personnes qui dorment moins de 6 heures ou plus de 9 heures ont plus de douleur le lendemain. Cette douleur peut à son tour perturber le sommeil. Les résultats d’études scientifiques soulignent l’importance de prendre en compte le sommeil lors de l’évaluation et du traitement de la douleur.[7]
L’élimination des déchets de notre cerveau
En utilisant des techniques d’imagerie avancée, les scientifiques ont découvert que le sommeil augmente l’espace entre les cellules du cerveau de 61.5 %. Cet espace élargi facilite la circulation du liquide cérébrospinal et l’élimination des déchets neurotoxiques qui s’accumulent dans le cerveau lors de nos phases d’éveil. Ainsi, le sommeil permet de réparer et de nettoyer le cerveau pour qu’il puisse fonctionner correctement.[8]
La régulation de l’appétit
Des études scientifiques ont montré qu’il y a une relation entre dormir peu et prendre du poids. Ces études ont examiné les comportements qui peuvent expliquer cette relation en mesurant le poids, les calories consommées et les heures des repas lors d’une restriction de sommeil de 4 heures par nuit pendant 5 nuits.
Les personnes qui dorment peu de manière chronique avec un horaire de sommeil tardif peuvent être plus susceptibles de prendre du poids en raison d’une consommation accrue de calories en général, et souvent plus tard le soir, ce qui contribue davantage à la prise de poids.[9]
La durée du sommeil joue donc un rôle important dans la régulation de l’hormone qui régule notre appétit (la leptine) en signalant à notre corps quand nous sommes rassasiés.
Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, les niveaux de leptine vont diminuer afin de s’adapter au besoin calorique lié à un éveil prolongé et donc augmenter les sensations de faim.
D’un autre côté, si nous dormons suffisamment, notre corps peut mieux réguler notre appétit. La perte de sommeil peut également perturber le rythme naturel de notre corps, ce qui peut affecter notre métabolisme énergétique et lipidique.[10]
La fonction immunitaire
Le sommeil et l’immunité sont étroitement liés dans les deux sens. L’activation du système immunitaire peut modifier le sommeil, tandis que le sommeil peut à son tour affecter le système de défense de notre corps.
Lorsqu’une infection déclenche une réponse inflammatoire, cela peut influencer la durée et l’intensité du sommeil, mais également perturber le sommeil en fonction de l’ampleur et de l’évolution de la réponse inflammatoire.
Des recherches ont montré qu’un manque prolongé de sommeil peut causer une inflammation chronique, qui est associée à différentes maladies inflammatoires telles que le diabète, l’athérosclérose et la neurodégénérescence.
Cependant, un bon sommeil pendant une infection peut soutenir le système immunitaire, ce qui contribue à la défense contre l’infection. Le sommeil peut induire une constellation hormonale qui soutient les fonctions immunitaires, ce qui explique les effets positifs du sommeil sur le système immunitaire.[11]
L’impact du manque de sommeil sur le système cardiovasculaire
Le manque de sommeil peut déclencher des processus inflammatoires qui contribuent aux problèmes de cœur associés à des troubles du sommeil et une durée de sommeil courte, observés dans les enquêtes épidémiologiques.
Après cinq nuits sans assez de sommeil, les défenses immunitaires de notre corps sont moins efficaces et produisent des substances qui provoquent des inflammations, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Même après avoir dormi normalement pendant deux nuits, la production excessive de ces substances inflammatoires persiste, ce qui peut causer des problèmes de santé à long terme. Il est donc important de dormir suffisamment pour maintenir un système immunitaire sain et prévenir les maladies cardiovasculaires.[12]
Conclusion
La fatigue matinale est souvent due à un sommeil de mauvaise qualité, qui peut être influencé par divers facteurs tels que la santé, l’environnement et le mode de vie. Le sommeil est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, notamment l’apprentissage, la mémoire, la régulation de l’humeur, la perception de la douleur, l’élimination des déchets du cerveau et la régulation de l’appétit.
Des études ont montré que la privation chronique de sommeil peut entraîner des déficits cognitifs, des troubles de l’humeur et du comportement alimentaire, ainsi qu’une mauvaise santé physique. Il est donc essentiel de prendre soin de notre sommeil et d’adopter des habitudes saines pour optimiser notre santé et notre bien-être.
[1] Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective Annual Review of Psychology Vol. 66:143-172 (Volume publication date January 2015) First published online as a Review in Advance on July 21, 2014 https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
[2] Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2022 Sep 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
[3] Al-Abri MA. Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J. 2015 Feb;15(1):e4-6. Epub 2015 Jan 21. PMID: 25685384; PMCID: PMC4318605.
[4] Acosta MT. Sueño, memoria y aprendizaje [Sleep, memory and learning]. Medicina (B Aires). 2019;79 Suppl 3:29-32. Spanish. PMID: 31603840.
[5] June J. Pilcher, Allen I. Huffcutt, Effects of Sleep Deprivation on Performance: A Meta-Analysis, Sleep, Volume 19, Issue 4, June 1996, Pages 318–326, https://doi.org/10.1093/sleep/19.4.318
[6] Steiner MA, Yanagisawa M, Clozel M (eds): The Orexin System. Basic Science and Role in Sleep Pathology. Front Neurol Neurosci. Basel, Karger, 2021, vol 45, pp 128–138. doi: 10.1159/000514956
[7] Sivertsen, Børge; Lallukka, Tea; Petrie, Keith J.; Steingrímsdóttir, Ólöf Anna; Stubhaug, Audun; Nielsen, Christopher Sivert. Sleep and pain sensitivity in adults. PAIN 156(8):p 1433-1439, August 2015. | DOI: 10.1097/j.pain.0000000000000131
[8] Lewis LD. The interconnected causes and consequences of sleep in the brain. Science. 2021 Oct 29;374(6567):564-568. doi: 10.1126/science.abi8375. Epub 2021 Oct 28. PMID: 34709917; PMCID: PMC8815779.
[9] McHill AW, Hull JT, Klerman EB. Chronic Circadian Disruption and Sleep Restriction Influence Subjective Hunger, Appetite, and Food Preference. Nutrients. 2022; 14(9):1800. https://doi.org/10.3390/nu14091800
[10] Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19955752; PMCID: PMC3065172.
[11] Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018. PMID: 30920354; PMCID: PMC6689741.
[12] van Leeuwen WM, Lehto M, Karisola P, Lindholm H, Luukkonen R, Sallinen M, Härmä M, Porkka-Heiskanen T, Alenius H. Sleep restriction increases the risk of developing cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses through IL-17 and CRP. PLoS One. 2009;4(2):e4589. doi: 10.1371/journal.pone.0004589. Epub 2009 Feb 25. PMID: 19240794; PMCID: PMC2643002.
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